وزن میں کمی کے لیے مصنوعات

تمام کیلوریز برابر نہیں بنتی ہیں۔

مختلف غذائیں آپ کے جسم میں مختلف میٹابولک راستوں سے گزرتی ہیں۔

ان کے بھوک، ہارمونز، اور آپ جتنی کیلوریز جلاتے ہیں اس پر مختلف اثرات مرتب کر سکتے ہیں۔

یہاں وزن میں کمی کے لیے زمین پر 20 صحت بخش غذائیں ہیں، جن کی سائنس کی حمایت حاصل ہے۔

1. پورے انڈے

پورے انڈے، جو کبھی اپنے کولیسٹرول کی سطح کے لیے خوفزدہ تھے، اب واپسی کر رہے ہیں۔

اگرچہ انڈے کا زیادہ استعمال کچھ لوگوں میں "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتا ہے، لیکن یہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہیں۔وہ پروٹین اور چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں اور بہت بھرے ہوتے ہیں۔

30 زیادہ وزن والی خواتین پر کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ ناشتے میں بیجلز کے بجائے انڈے کھانے سے پیٹ بھرنے کا احساس بڑھتا ہے اور اگلے 36 گھنٹوں کے دوران شرکاء کو کم کھانا پڑتا ہے۔

ایک اور آٹھ ہفتوں کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ناشتے کے لیے انڈے نے کیلوری پر پابندی والی خوراک پر بیجلز کے مقابلے وزن میں کمی کو بڑھایا۔

انڈے بھی ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں اور آپ کو وہ تمام غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جن کی آپ کو کیلوری پر پابندی والی خوراک پر ضرورت ہوتی ہے۔دلچسپ بات یہ ہے کہ زردی میں تقریباً تمام مفید مادے پائے جاتے ہیں۔

خلاصہ:انڈے بہت بھرے ہوتے ہیں اور غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔بہتر کاربوہائیڈریٹس جیسے بیگلز کے مقابلے میں، انڈے دن بھر آپ کی بھوک کو دبا سکتے ہیں اور وزن میں کمی کو بھی فروغ دے سکتے ہیں۔

2. پتوں والی سبزیاں

پتوں والے سبزوں میں کیلے، پالک، کولارڈ، سوئس چارڈ اور کئی دیگر شامل ہیں۔

ان میں کئی خصوصیات ہیں جو انہیں وزن کم کرنے والی غذاوں کے لیے مثالی بناتی ہیں، جیسے کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کا کم ہونا، اور فائبر کا زیادہ ہونا۔

پتوں والی سبزیاں کھانا کیلوریز کو شامل کیے بغیر اپنے کھانے کو زیادہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم توانائی کی کثافت والی غذائیت اور غذا کی وجہ سے لوگ کم کیلوریز کھاتے ہیں۔

پتوں والی سبزیاں بھی ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں اور بہت سے وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہیں، بشمول کیلشیم، جسے کچھ مطالعات نے چربی جلانے میں مدد فراہم کی ہے۔

خلاصہ:پتوں والی سبزیاں آپ کی وزن کم کرنے والی غذا میں ایک بہترین اضافہ ہیں۔نہ صرف ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں بلکہ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جو آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دیتا ہے۔

3. سالمن

سالمن جیسی چربی والی مچھلی ناقابل یقین حد تک صحت مند اور تسلی بخش ہوتی ہے، جو آپ کو نسبتاً کم کیلوریز پر کئی گھنٹوں تک معمور رکھتی ہے۔

سالمن اعلیٰ قسم کے پروٹین، صحت مند چکنائی اور مختلف قسم کے اہم غذائی اجزاء سے مالا مال ہے۔

عام طور پر مچھلی اور سمندری غذا میں بھی آئوڈین کی خاصی مقدار ہو سکتی ہے۔

یہ غذائیت مناسب تائرواڈ فنکشن کے لیے ضروری ہے، جو آپ کے میٹابولزم کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے اہم ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں کی ایک قابل ذکر تعداد اپنی آیوڈین کی ضروریات پوری نہیں کر پاتی۔

سالمن اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتا ہے، جو سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو موٹاپے اور میٹابولک عوارض میں اہم کردار ادا کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

میکریل، ٹراؤٹ، سارڈینز، ہیرنگ اور دیگر اقسام کی چربی والی مچھلیاں بھی بہترین ہیں۔

خلاصہ:سالمن پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دونوں سے بھرپور ہے، یہ وزن کم کرنے والی صحت مند غذا کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے۔

4. مصلوب سبزیاں

کروسیفیرس سبزیوں میں بروکولی، گوبھی، گوبھی اور برسلز انکرت شامل ہیں۔

دیگر سبزیوں کی طرح، یہ بھی فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور ناقابل یقین حد تک بھرتی ہیں۔

مزید یہ کہ اس قسم کی سبزیوں میں عام طور پر پروٹین کی مناسب مقدار ہوتی ہے۔

ان میں اتنا پروٹین نہیں ہوتا جتنا کہ جانوروں کی مصنوعات یا پھلیاں، لیکن وہ اب بھی زیادہ تر سبزیوں کے مقابلے میں زیادہ ہیں۔

پروٹین، فائبر اور کم توانائی کی کثافت کا مجموعہ مصلوب سبزیوں کو آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے مثالی غذا بناتا ہے جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

وہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں اور کینسر سے لڑنے والے مرکبات پر مشتمل ہیں۔

خلاصہ:کروسیفیرس سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں۔انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنا نہ صرف وزن کم کرنے کی ایک بہترین حکمت عملی ہے بلکہ آپ کی مجموعی صحت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔

5. دبلی پتلی بیف اور چکن بریسٹ

گوشت کو غیر منصفانہ طور پر شیطان بنایا گیا ہے۔

ان پر ان منفی دعووں کی حمایت کرنے کے لیے حتمی ثبوت کی کمی کے باوجود صحت کے مختلف مسائل کا الزام لگایا گیا ہے۔

اگرچہ پراسیس شدہ گوشت غیر صحت بخش ہے لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بغیر پروسیس شدہ سرخ گوشت سے دل کی بیماری یا ذیابیطس کا خطرہ نہیں بڑھتا۔

دو بڑے جائزے کے مطالعے کے مطابق، سرخ گوشت کا مردوں میں کینسر کے ساتھ بہت کمزور تعلق ہے اور خواتین میں کوئی تعلق نہیں ہے۔

سچ کہا جائے تو گوشت وزن کم کرنے کے لیے دوستانہ غذا ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

پروٹین اب تک سب سے زیادہ تسکین بخش غذائیت ہے، اور زیادہ پروٹین والی خوراک آپ کو روزانہ 80 سے 100 زیادہ کیلوریز جلانے کا سبب بن سکتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوریز کے 25٪ تک پروٹین کی مقدار میں اضافہ کھانے کی خواہش کو 60٪ تک کم کر سکتا ہے، رات گئے ناشتہ کرنے کی آپ کی خواہش کو آدھا کر سکتا ہے اور ہر ہفتے تقریباً 0. 45 کلو وزن کم کر سکتا ہے۔

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر ہیں تو بلا جھجھک چربی والا گوشت کھائیں۔تاہم، اگر آپ اعتدال سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کھا رہے ہیں، تو دبلے پتلے گوشت کا انتخاب زیادہ مناسب ہو سکتا ہے۔

خلاصہ:بغیر پروسیس شدہ دبلی پتلی گوشت کھانا آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔اپنی غذا میں کچھ کاربوہائیڈریٹس یا چکنائیوں کو پروٹین سے تبدیل کرنا آپ کے لیے اضافی چربی کو کھونا آسان بنا سکتا ہے۔

6. ابلے ہوئے آلو

کسی وجہ سے، سفید آلو حق سے باہر گر گیا ہے.

تاہم، اس میں متعدد خصوصیات ہیں جو اسے ایک مثالی کھانا بناتی ہیں - وزن کم کرنے اور صحت کو برقرار رکھنے کے لیے۔

اس میں غذائی اجزاء کی ایک ناقابل یقین حد تک متنوع رینج ہے - آپ کو درکار تقریباً ہر چیز کا تھوڑا سا۔

یہاں تک کہ ایک طویل عرصے سے لوگوں کے صرف آلو کھانے کی خبریں بھی آتی رہی ہیں۔

اس میں خاص طور پر پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے، ایک ایسا غذائیت جو زیادہ تر لوگوں کو کافی نہیں ملتا اور یہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

سیٹیٹی انڈیکس کہلانے والے پیمانے پر، جو مختلف کھانوں کی سیر ہونے کی پیمائش کرتا ہے، سفید ابلے ہوئے آلو نے جانچے گئے تمام کھانوں میں سب سے زیادہ اسکور کیا۔

اس کا مطلب ہے کہ سفید ابلے ہوئے آلو کھانے سے، آپ قدرتی طور پر پیٹ بھرنے کا احساس کریں گے اور دیگر غذائیں کم کھائیں گے۔

اگر آپ آلو کو ابالنے کے بعد کچھ دیر کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں تو وہ بڑی مقدار میں مزاحم نشاستہ بنائیں گے، ایک فائبر جیسا مادہ جس کے وزن میں کمی سمیت صحت کے لیے مختلف فوائد ہوتے ہیں۔

میٹھے آلو، شلجم اور دیگر جڑ والی سبزیاں بھی بہترین ہیں۔

خلاصہ:ابلے ہوئے آلو سب سے زیادہ اطمینان بخش کھانے میں سے ایک ہیں۔یہ بھوک کو کم کرنے میں خاص طور پر اچھا ہے، ممکنہ طور پر دن کے بعد کھانے کی مقدار کو دباتا ہے۔

7. ٹونا

ٹونا ایک اور کم کیلوری والا، زیادہ پروٹین والا کھانا ہے۔

یہ ایک دبلی پتلی مچھلی ہے، یعنی اس میں چکنائی کم ہوتی ہے۔

ٹونا باڈی بلڈرز اور فٹنس ماڈلز میں مقبول ہے جو کیلوریز کو کم کرنا چاہتے ہیں، کیونکہ یہ کیلوریز اور چربی کو کم رکھتے ہوئے پروٹین کی مقدار بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، تیل کے بجائے پانی میں ڈبہ بند ٹونا کا انتخاب کریں۔

خلاصہ:ٹونا اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ایک بہترین دبلا ذریعہ ہے۔دوسرے میکرونیوٹرینٹس، جیسے کاربوہائیڈریٹس یا چکنائی کو پروٹین کے ساتھ تبدیل کرنا کیلوری پر پابندی والی خوراک پر وزن کم کرنے کی ایک مؤثر حکمت عملی ہے۔

8. پھلیاں اور پھلیاں

کچھ پھلیاں اور دیگر پھلیاں وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔

اس میں دال، کالی پھلیاں، گردے کی پھلیاں اور کئی دیگر شامل ہیں۔

ان کھانوں میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، دو غذائی اجزاء جو ترپتی کو فروغ دینے کے لیے دکھائے گئے ہیں۔

ان میں مزاحم نشاستہ بھی ہوتا ہے۔

بنیادی مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے لوگ پھلیاں اچھی طرح برداشت نہیں کرتے۔اس وجہ سے، ان کو صحیح طریقے سے تیار کرنا ضروری ہے.

خلاصہ:پھلیاں اور پھلیاں آپ کی وزن کم کرنے والی غذا میں ایک اچھا اضافہ ہیں۔وہ دونوں پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو پرپورنیت کے جذبات کو فروغ دیتے ہیں اور کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔

9. سوپ

جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، کم توانائی کی کثافت والی غذائیں اور غذائیں لوگوں کو کم کیلوریز کھانے کا سبب بنتی ہیں۔

کم توانائی کی کثافت والے زیادہ تر کھانے وہ ہوتے ہیں جن میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے، جیسے سبزیاں اور پھل۔

لیکن آپ سوپ بنانے کے لیے اپنے کھانے میں پانی بھی شامل کر سکتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ٹھوس کھانے کے بجائے سوپ میں تیار کردہ وہی کھانا کھانے سے لوگوں کو زیادہ پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے اور وہ نمایاں طور پر کم کیلوریز کھاتے ہیں۔

بس محتاط رہیں کہ سوپ میں بہت زیادہ چکنائی، جیسے کریم یا ناریل کا دودھ شامل نہ کریں، کیونکہ اس سے اس کی کیلوریز میں نمایاں اضافہ ہوسکتا ہے۔

خلاصہ:سوپ وزن کم کرنے والی غذا کا ایک مؤثر حصہ ہو سکتا ہے۔ان میں پانی کی زیادہ مقدار انہیں بہت بھرتی ہے۔تاہم، کریمی یا تیل والے سوپ سے بچنے کی کوشش کریں۔

10. کاٹیج پنیر

دودھ کی مصنوعات میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

بہترین میں سے ایک کاٹیج پنیر ہے، جو زیادہ تر پروٹین ہے جس میں بہت کم کاربوہائیڈریٹ اور چربی ہوتی ہے۔

کاٹیج پنیر آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے، جس سے آپ نسبتاً کم کیلوریز کی گنتی کے لیے مکمل محسوس کرتے ہیں۔

دودھ کی مصنوعات بھی کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں، جو چربی کو جلانے میں مدد دیتی ہیں۔

دیگر کم چکنائی والی، زیادہ پروٹین والی ڈیری مصنوعات میں یونانی دہی اور اسکائر شامل ہیں۔

خلاصہ:کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسے کاٹیج پنیر کھانا آپ کی کیلوری کی مقدار میں نمایاں اضافہ کیے بغیر زیادہ پروٹین حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

11. ایوکاڈو

ایوکاڈو ایک منفرد پھل ہے۔

اگرچہ زیادہ تر پھل کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہوتے ہیں، ایوکاڈو صحت مند چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں۔

وہ خاص طور پر monounsaturated oleic ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں، اسی قسم کی چربی زیتون کے تیل میں پائی جاتی ہے۔

اگرچہ ایوکاڈو زیادہ تر چکنائی والے ہوتے ہیں، ان میں بہت زیادہ پانی اور فائبر بھی ہوتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کی سوچ سے زیادہ کیلوریز کم ہوتی ہیں۔

مزید برآں، یہ سبزیوں کے سلاد میں ایک مثالی اضافہ ہیں، کیونکہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ان کی چربی کی مقدار سبزیوں سے کیروٹینائڈ اینٹی آکسیڈنٹس کے جذب کو 2. 6-15 گنا بڑھا سکتی ہے۔

ان میں فائبر اور پوٹاشیم سمیت بہت سے اہم غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔

خلاصہ:Avocados چربی کے ایک صحت مند ذریعہ کی ایک اچھی مثال ہے جسے آپ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔بس یقینی بنائیں کہ آپ اعتدال میں کھاتے ہیں۔

12. ایپل سائڈر سرکہ

ایپل سائڈر سرکہ قدرتی صحت کی کمیونٹی میں ناقابل یقین حد تک مقبول ہے۔

یہ اکثر بوٹیوں جیسے ڈریسنگ یا وینیگریٹس میں استعمال ہوتا ہے، اور کچھ لوگ اسے پانی میں گھول کر پیتے ہیں۔

کئی انسانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سیب کا سرکہ وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے کے ساتھ سرکہ لینے سے پیٹ بھرنے کا احساس بڑھ سکتا ہے اور لوگ 200-275 یونٹ کھاتے ہیں۔باقی دن کے لیے کم کیلوریز۔

موٹے لوگوں میں 12 ہفتوں کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ روزانہ 15 یا 30 ملی لیٹر سرکہ 2. 6-3. 7 پاؤنڈ یا 1. 2-1. 7 کلوگرام وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

سرکہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کے اضافے کو کم کرنے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے، جس کے صحت کے لیے طویل مدتی فوائد ہو سکتے ہیں۔

خلاصہ:آپ کے سبزیوں کے سلاد میں ایپل سائڈر سرکہ شامل کرنے سے آپ کی بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے ممکنہ طور پر زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔

13. گری دار میوے

اگرچہ چکنائی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لیکن گری دار میوے اتنے فیٹی نہیں ہوتے جتنا آپ توقع کر سکتے ہیں۔

یہ ایک بہترین ناشتہ ہے جس میں متوازن مقدار میں پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ گری دار میوے کھانے سے میٹابولزم بہتر ہوتا ہے اور یہاں تک کہ وزن میں کمی کو بھی فروغ ملتا ہے۔

مزید یہ کہ آبادی کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گری دار میوے کھاتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ صحت مند اور دبلے ہوتے ہیں جو انہیں نہیں کھاتے۔

بس اسے زیادہ نہ کریں، کیونکہ ان میں کیلوریز اب بھی کافی زیادہ ہیں۔اگر آپ زیادہ کھانے اور زیادہ مقدار میں گری دار میوے کھاتے ہیں تو ان سے بچنا بہتر ہوگا۔

خلاصہ:اگر اعتدال میں کھایا جائے تو گری دار میوے وزن میں کمی کی موثر غذا میں صحت مند اضافہ ہو سکتے ہیں۔

14. سارا اناج

اگرچہ حالیہ برسوں میں اناج نے برا ریپ حاصل کیا ہے، کچھ قسمیں یقینی طور پر فائدہ مند ہیں.

اس میں سارا اناج شامل ہے، جو فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور اس میں پروٹین کی معقول مقدار ہوتی ہے۔

معروف مثالوں میں جئی، بھورے چاول اور کوئنو شامل ہیں۔

جئی میں بیٹا گلوکینز، گھلنشیل ریشے ہوتے ہیں جو ترپتی کو بڑھانے اور میٹابولک صحت کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

بھورے اور سفید دونوں چاولوں میں مزاحم نشاستے کی کافی مقدار ہوتی ہے، خاص طور پر اگر پکایا جائے اور پھر ٹھنڈا ہونے دیا جائے۔

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ بہتر اناج صحت مند انتخاب نہیں ہیں، اور بعض اوقات وہ کھانے جو لیبل پر "پورا اناج" کہتے ہیں وہ غیر صحت بخش، انتہائی پراسیس شدہ غذائیں ہیں جو غیر صحت بخش اور فربہ دونوں ہیں۔

اگر آپ بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر ہیں، تو آپ کو اناج سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔

لیکن اس کے علاوہ، اگر آپ ان کو برداشت کر سکتے ہیں تو سارا اناج کھانے میں کوئی حرج نہیں ہے۔

خلاصہ:اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو بہتر اناج سے پرہیز کرنا چاہیے۔اس کے بجائے، پورے اناج کا انتخاب کریں - وہ فائبر اور دیگر غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں.

15. کالی مرچ

کالی مرچ وزن کم کرنے والی غذا میں فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے۔

اس میں capsaicin، ایک مادہ ہے جو کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بھوک کو کم کرتا ہے اور چربی جلانے کو تیز کرتا ہے۔

مادہ کو ضمیمہ کی شکل میں بھی فروخت کیا جاتا ہے اور یہ بہت سے تجارتی وزن میں کمی کے سپلیمنٹس میں ایک عام جزو ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ 1 گرام سرخ مرچ کھانے سے بھوک کم ہوتی ہے اور جو لوگ باقاعدگی سے کالی مرچ نہیں کھاتے تھے ان میں چربی جلنے میں اضافہ ہوتا ہے۔

تاہم، ان لوگوں میں کوئی اثر نہیں دیکھا گیا جو مسالیدار کھانا کھانے کے عادی تھے، جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ برداشت کی کچھ سطح بڑھ گئی ہے۔

خلاصہ:مرچ مرچ پر مشتمل مسالہ دار غذائیں کھانے سے آپ کی بھوک عارضی طور پر کم ہو سکتی ہے اور چربی جلنے کی رفتار بھی بڑھ سکتی ہے۔تاہم جو لوگ باقاعدگی سے مرچ مرچ کھاتے ہیں ان میں برداشت بڑھ جاتی ہے۔

16۔پھل

زیادہ تر ماہرین صحت اس بات پر متفق ہیں کہ پھل صحت بخش ہے۔

آبادی کے متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ پھل (اور سبزیاں) کھاتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ صحت مند ہوتے ہیں جو انہیں نہیں کھاتے ہیں۔

یقینا، ارتباط کا مطلب وجہ نہیں ہے، لہذا یہ مطالعہ کچھ بھی ثابت نہیں کرتے ہیں. تاہم پھلوں میں ایسی خصوصیات ہوتی ہیں جو انہیں وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند بناتی ہیں۔

اگرچہ ان میں قدرتی چینی ہوتی ہے، لیکن ان میں توانائی کی کثافت کم ہوتی ہے اور انہیں چبانے میں وقت لگتا ہے۔اس کے علاوہ، ان کا فائبر مواد شوگر کو خون کے دھارے میں بہت جلد داخل ہونے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔

صرف وہی لوگ جو پھلوں سے بچنا یا کم کرنا چاہتے ہیں وہ ہیں جو بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک، کیٹوجینک غذا پر ہیں، یا جن میں عدم برداشت ہے۔

زیادہ تر کے لیے، پھل وزن کم کرنے والی غذا میں ایک مؤثر اور مزیدار اضافہ ہو سکتا ہے۔

خلاصہ:اگرچہ پھلوں میں کچھ چینی ہوتی ہے، لیکن آپ اسے آسانی سے اپنی وزن کم کرنے والی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔وہ فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور مختلف غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو کم کرتے ہیں۔

17. چکوترا

ایک پھل جو خصوصی توجہ کا مستحق ہے وہ ہے گریپ فروٹ۔وزن کنٹرول پر اس کے اثرات کا براہ راست مطالعہ کیا گیا ہے۔

91 موٹے لوگوں کے 12 ہفتوں کے مطالعے میں، کھانے سے پہلے آدھا تازہ انگور کھانے کے نتیجے میں 3. 5 پاؤنڈ (1. 6 کلوگرام) وزن کم ہوا۔

گریپ فروٹ گروپ میں انسولین کی مزاحمت بھی کم تھی، ایک میٹابولک عارضہ جو مختلف دائمی بیماریوں سے وابستہ ہے۔

لہٰذا، آپ کے روزانہ کھانے سے تقریباً آدھا گھنٹہ پہلے آدھا انگور کھانے سے آپ کو زیادہ پیٹ محسوس کرنے اور کم کیلوریز استعمال کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خلاصہ:تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چکوترا بھوک کو دبا سکتا ہے اور کھانے سے پہلے کھانے سے کیلوری کی مقدار کو کم کر سکتا ہے۔اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ایک کوشش کے قابل۔

18. چیا کے بیج

چیا کے بیج سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت بخش کھانے میں سے ایک ہیں۔

ان میں 12 گرام کاربوہائیڈریٹ فی اونس (28 گرام) ہوتے ہیں، جو کہ بہت زیادہ ہے، لیکن ان میں سے 11 گرام فائبر ہوتے ہیں۔

یہ چیا کے بیجوں کو کم کارب فوڈ اور دنیا میں فائبر کے بہترین ذرائع میں سے ایک بناتا ہے۔

زیادہ فائبر کی وجہ سے، چیا کے بیج اپنے وزن سے 11-12 گنا پانی میں جذب کر سکتے ہیں، جیل میں تبدیل ہو کر پیٹ میں پھیلتے ہیں۔

اگرچہ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیج بھوک کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن انھوں نے وزن میں کمی پر اعدادوشمار کے لحاظ سے کوئی اہم اثر نہیں پایا۔

تاہم، ان کی غذائی ساخت کو دیکھتے ہوئے، چیا کے بیج آپ کے وزن میں کمی کی خوراک کا ایک صحت مند حصہ بن سکتے ہیں۔

خلاصہ:چیا کے بیج فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو آپ کو پیٹ بھرتا ہے اور آپ کی بھوک کو کم کرتا ہے۔اس وجہ سے، وہ وزن کم کرنے والی غذا میں مفید ثابت ہو سکتے ہیں۔

19. ناریل کا تیل

تمام چربی ایک جیسی نہیں ہوتیں۔

ناریل کے تیل میں میڈیم چین فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں جنہیں میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز (MCTs) کہتے ہیں۔

یہ فیٹی ایسڈ دیگر چکنائیوں کے مقابلے ترپتی کو بہتر بناتے ہیں اور جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں۔

مزید یہ کہ دو مطالعات - ایک خواتین پر اور ایک مردوں پر - پتہ چلا کہ ناریل کے تیل سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔

بلاشبہ، ناریل کے تیل میں اب بھی کیلوریز ہوتی ہیں، لہذا جو کچھ آپ پہلے سے کھا رہے ہیں اس کے اوپر اسے شامل کرنا برا خیال ہے۔

یہ آپ کی خوراک میں ناریل کے تیل کو شامل کرنے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ کچھ دیگر کھانا پکانے والی چربی کو ناریل کے تیل سے بدلنے کے بارے میں ہے۔

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناریل کا تیل ایم سی ٹی کے تیل سے کم تر ہوتا ہے، یہ ایک ضمیمہ ہے جس میں میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل یہاں قابل ذکر ہے، کیونکہ یہ شاید سیارے کی صحت مند چکنائیوں میں سے ایک ہے۔

خلاصہ:ناریل کے تیل میں میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز (MCTs) ہوتے ہیں، جو کھانے کے بعد پیٹ بھرنے کے احساس کو بڑھا سکتے ہیں۔ایم سی ٹی آئل سپلیمنٹس اور بھی زیادہ موثر ہیں۔

20. مکمل چکنائی والا دہی

دہی ایک اور عظیم دودھ کی مصنوعات ہے۔

دہی کی کچھ اقسام میں پروبائیوٹک بیکٹیریا ہوتے ہیں، جو آنتوں کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

ایک صحت مند آنت سوزش اور لیپٹین کے خلاف مزاحمت سے بچانے میں مدد کر سکتی ہے، یہ دونوں ہی موٹاپے کے اہم ہارمونل عوامل ہیں۔

زندہ، فعال ثقافتوں کے ساتھ دہی کا انتخاب یقینی بنائیں، کیونکہ دہی کی دیگر اقسام میں عملی طور پر کوئی پروبائیوٹکس نہیں ہوتا ہے۔

مکمل چکنائی والے دہی کے انتخاب پر بھی غور کریں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، لیکن کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات نہیں، وقت کے ساتھ ساتھ موٹاپے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے وابستہ ہیں۔

کم چکنائی والے دہی میں عام طور پر چینی ہوتی ہے، اس لیے اس سے بچنا ہی بہتر ہے۔

خلاصہ:پروبائیوٹکس کے ساتھ دہی ہاضمہ کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔اسے اپنی وزن کم کرنے والی غذا میں شامل کرنے پر غور کریں، لیکن ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں چینی شامل ہو۔

خلاصہ

آپ کے وزن میں کمی کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے صحت مند غذائیں تلاش کرنا آسان ہے۔

یہ زیادہ تر پوری غذائیں ہیں جیسے مچھلی، دبلا گوشت، سبزیاں، پھل، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں۔

کچھ پروسیسرڈ فوڈز، جیسے پروبائیوٹک دہی، اضافی ورجن زیتون کا تیل، اور دلیا، بھی بہترین انتخاب ہیں۔

اعتدال اور باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ ساتھ، ان غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو کامیابی اور صحت مند زندگی کی راہ ہموار کرنی چاہیے۔